メタボが進行し体重が大幅に増量してしまいました。
PDCAを活用し無事ダイエットに成功できたので、その時の模様をレビューします。
ダイエットの成功率を上げるには、自分に合った方法で成るべくストレスなく行う事が大切だと思います。
その為には、色々な方法を知るべきです。
今回行った方法は、1日2食ダイエットと 炭水化物ダイエットを併用しながら、ストレスを溜めない様にお菓子も食べるというやり方です。
一つの方法として、参考にして頂けたら幸いです。
プロローグ
幸いにも自分は余り太る体質ではありませんでした。
これまで食生活に関しては特に気にする事もなく、食べたいものを食べ間食もしていました。
長らく標準体重をキープしていたのですが、40代後半になり体重・ウエストサイズが急激に増加してしまいました。
63kg前後だった体重が徐々に増えて行き、ついに70kgをオーバー。
着実に増えていく体重に対し為す術もなく、できる事と言えば現実逃避くらいでした。
若い頃と同じ食事量を続けていると、体重は増え続けて行きます。
・加齢に伴う基礎代謝量の低下
・運動量の減少にともなうエネルギー消費量の低下
これは誰もが通る道だと思います。
体型を維持したいのならば、何かしらの行動をしなければなりません。
体重の増加をどこまで許せるのか？
自分の場合、1番重い時で72.4kgでした。
ズボンのボタンが閉まらなくなり流石にこれ以上は厳しいと考え、ついにダイエットの決意に至りました。
当たり前の事なのですが、基本的に体重を減らす方法は２つしかありません。
・食べる量を減らす
・運動量を増やす
運動で体重を減らす場合には有酸素運動をする事になります。
自分は運動らしい事は何一つしていません。
ウォーキングやジョギングを始めても続かない事は明白、それは自分が1番よく知っています。
残るは食べる量を減らす他ありません。
これまでの食事回数は3食＋間食、これを減らす事になります。
ではどう減らすのか？間食も見直さなければなりません。
できれば最小のストレスで食事量を減らしたいです。
ストレスが大きいと継続は困難、綿密な戦略をたてる必要があります。
やはりここは、ものづくり日本の力を借りるべきでしょう。
品質管理などで使われているPDCAサイクルを用いて計画を練って行こうかと思います。
Plan 目標・課題を明確にする
Do 実行する
Check 結果を評価する
Action 効果が出ない場合には改善を行う
PLAN 計画
標準体重の63kgを目標とし（約10kgの減量）、まずは食事量を減らす手法を考えてみました。
プランA
＊1食の量をこれまでの７〜8割に減らす。
手法
・ゆっくり食べる
・よく噛んで食べ満腹中枢を刺激する
・もう少し食べたくても我慢をする。
デメリット
・もう少し食べたいという欲求を毎食我慢する事になる。
・挫折する可能性が高い。
プランB
＊低カロリーのメニューに替える。
手法
・野菜中心のメニュー
・肉は鶏肉
デメリット
・かなりメニューが限定、マンネリ化しそう
・食べたいものが食べれないというストレスは大きいのでは？
プランC
＊１食減らす。
手法
・これまで1日3食だった食事を、２食に減らす。
デメリット
・1日３回の楽しみが、2回に減る
・体力的に不安
このA〜C、３パターンの中から1つを選びます。
どの方法を選ぶにしても厳しい選択なのですが、メタボによるデメリットを考えると決断しなくてはなりません。
”量を減らす” や ”低カロリーメニュー” の場合はストレスが日々蓄積して行き、いつか爆発しそうで怖いです。
やはり食事は人生の楽しみの一つ、極力満足感を減らしたくはないです。
毎食のクオリティーを落とすくらいならば潔く1食抜いてしまった方が良いのでは？
生活習慣的には一日何食がベストなのか結論は出ておらず、1日2食がベストという説もあります。
熟考の結果、Cプランを採用し１食減らす事にしました。
次にどの時間を抜くか？
シミュレーションをしてみました。
上段・楽しみの度合い
下段・抜いた場合のデメリット
朝食
・寝起きで空腹状態なので美味しく食べれる
・仕事があるので朝はしっかり食べないと不安
昼食
・ベストなメニューではなく、腹ごしらえの意味合いが大きい
・午後からの仕事に支障がでないか不安
夕食
・お酒なども飲みながら夕食こそ食事を楽しみたい
・腹が減って夜に寝れなさそう
昼食にはコンビニでおにぎりかサンドイッチを買っていたのですが、食事を楽しむという感じでもなかったので、1番ストレスが少なそうなのは昼食です。
幸いにも自分の仕事は余り体力を必要としません。
それでも午後からの仕事への不安はありますが、胴回りにはタップリと脂肪というエネルギー源を携帯しています。
空腹さえ我慢できれば何とか凌げると考え、昼食を抜く事に決定しました。
しかし季節により熱中症などの危険もあるので、全く食べないのも不安が残ります。
なのでゼリー飲料で空腹をやり過ごす事にします。
ルール
食事の満足度とダイエット効果を両立する為に、さらに細かいルールを設けました。
朝食
・朝食はしっかりと食べる
・米は朝食でのみ食べる
昼食
・基本的にはゼリー飲料1個
・その日のコンディションによりドリンクなどをプラス
間食
・これまで間食として食べていたお菓子などは、夕食時におつまみとして食べる。
・毎食後に直ぐ歯磨きをし間食を防ぐ。
・間食はノンシュガーのドリンクとガムのみ。
夕食
・夕食に加え、お酒・おつまみを食べるので米は食べない
・なるべく炭水化物を避ける
空腹で脳の回転が鈍ってしまうのも頂けないので、昼食にはゼリー飲料で糖質を補給。
水分不足には注意をし、季節によりドリンクは積極的に摂る。
ダイエットで大きな障害となるものが間食の存在です。
これまで間食で食べていたお煎餅などのオヤツなのですが、断ち切るには忍びなくそれこそストレスの要因となってしまいます。
なので食後のデザート的に夕食とまとめて食べる事にしました。
その代わりに夕食時には米などの炭水化物を減らす事とします。
そして間食・ダラダラ喰いを防止する為に、食後には直ぐに歯磨きをします。
DO 実行
いよいよ実践のスタートです。
これまで昼食を食べていたので、当然お昼時間になるとお腹は減ります。
ゼリー飲料を飲むと空腹が和らぐのですがそれもつかの間、また直ぐに空腹を感じてきました。
しかし空腹を感じるのもまた短時間です。
時折空腹が顔を出すのですが、そう長くは続きません。
これを何日か続けて行くうちに、空腹にも段々と慣れていきました。
＊体に支障があってはならないので無理は禁物です。
カロリーメイト・ソイジョイなどの栄養補助食品を常にバックアップとして携帯し、めまい・立ちくらみなど異変があれば即座に中止し栄養補給ができる態勢をとりました。
万が一倒れてしまった場合には、ダイエット所の話ではなくなってしまいます。
Check 評価
初めの１ヶ月は思うように体重が減っていきません。
増え続けていた体重の増加が止まり、減る方向へ向かうにはそれなりの時間がかかります。
効果の有無も長い目で見なくてはならないので、根気よく続ける他にありません。
体調・コンディションにより朝夕のメニューを見直したり、昼食のゼリーを替えたりとベストな食事を模索しました。
メニューの一例
朝食
・ご飯、味噌汁、焼き魚、生野菜、ポテトサラダ
715kcal
昼食
・ゼリー飲料 、 野菜ジュース
150kcal
夕食
・納豆、冷奴、生野菜、コロッケ（1個）、発泡酒（350ml）、柿の種（小袋1個）、ポテコ（こつぶサイズ1/４連包）
650kcal
カロリーの数値は参考値となりますが、1日分のトータル摂取カロリーが1515kcalと男子の目安よりも600kcalほど下回りました。
特にタンパク質は意識をし、納豆・豆腐を良く食べるようにしました。
＊夕食で納豆を食べていますが、米ではなく豆腐と食べています。
活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。
ゼリー飲料
これまでの昼食での摂取カロリーを計算すると700kcal前後でした。
これをゼリー飲料に替えると、100kcal程度に抑える事ができます。
ダイエット中の栄養不足には注意が必要です。
食事回数を減らしているので、２回の食事で効率よく栄養を摂らなくてはなりません。
なのでゼリー飲料は栄養摂取を考えて、以下の商品をローテーションで飲むようにしました。
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| マツモトキヨシ |
・ビタミンゼリー
・83kcal
・参考価格税込98円
・グレープフルーツ味
ダイエット中にビタミン補給ができる事はありがたいです。
マツキヨのビタミンゼリーは寒天が多めなので、腹ごしらえ向きと思います。
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| 森永 |
・inゼリー 鉄分
・90kcal
・参考価格税込170円
・グレープ味。
価格が高目なのですが、時には鉄分補給もしたいです。
週一回、鉄分の日を設けこれを飲んでいます。
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| セブンプレミアム |
・グレープゼリー
・31kcal
・参考価格税込98円
・グレープ味。
加齢により肌に潤いがなくなり乾燥してしまう年頃です。
コラーゲン・ヒアルロン酸配合は中年にとって心強い栄養補給です。
カロリーは驚異の31kcal。
Action 改善
5ヶ月後、無事に標準体重の63.0kgを記録する事ができました。
体重が思う様に下がらなければ新たな改善策をと考えていたのですが、その必要はありませんでした。
さらに8ヶ月後には60.0kg。
1年6ヶ月後には最軽量の56.1kgを記録。
この時点でかなりウエストが細くなったのですが、腹筋を鍛えて細くなった訳ではないのでガリガリ体型となりました。
これは細すぎるのではと心配になり、夕食でも炭水化物をとったりとメニューの小変更をしました。
現在は60.0kg前後で推移しています。
最も重かった72.4kgからなので約12kgの減量に成功しました。
休日にも1日２食は実施しています。（休日はゼリーなし）
朝食兼昼食は11時頃を目安に食べます。
自分の場合は、7時に起床したとしてもコーヒー１杯飲めば11時まで我慢する事ができます。
空腹に慣れてくると、お腹自体が余り減らなくなりました。
今考えると、以前は少しでも空腹を感じると間食をしていました。
空腹の状態が限りなく短い状態です。
今では空腹の状態が1・2時間続く事が正常なのではと感じるようになりました。
ダイエットの効果
＊現在60kg前後で標準体重より約マイナス3kg。
・ウエスト周りがすきっりとした。
1パックとでも言えばいいのか、内臓のシルエットが縦に2本できました。
ここから更に腹筋を鍛えると6パックに分かれるのだと思います。
日常的に体重は1・2キロの増減があると思うのですが、シルエットの具合でだいたいの体重がわかるようになりました。
・健康診断での成績が向上
特に血液検査の結果が著しく良くなりました。
それまでは、総コレステロール・LDLコレステロールの数値が高く、度々脂質異常症という判定をもらっていました。
今ではオールA判定となり、体調への安心感は計り知れません。
・優越感に浸れる
メタボユーザーに対しての優越感、これは大きいです。
たとえ相手が上司や富豪だとしても、腹が出ているメタボユーザーならば ”節制能力は自分の方が優れている” という優越感を抱く事ができます。
精神的な勝ち組と言えるでしょう。
・達成感がある
間食をしない（砂糖なしのドリンク・ガムのみ）というルールを徹底しました。
食後にすぐ歯磨きをして砂糖・固形物を一切口にしませんでした。
これは虫歯予防にもなるので一石二鳥です。
”継続は力なり” という格言がありますが、継続できた事は精神的に大きいと感じます。
自分は日々様々な事に妥協をしています。
面倒なので明日にしよう・今日は疲れた・眠くなった、と自分に甘い生活を送っています。
ダイエットに関しても同じで、ずるずると先に延ばし一歩を踏み出せずにいました。
今回継続できた事で月並みかも知れないのですが、自分でも出来るという自信につながりました。
この自信は、今後の生活の中で一歩を踏み出す原動力となりそうです。
以上
得るものがあれば失うものもある。
ダイエットに関しては、失うもは脂肪だけという結果となりました。